Montag, 6. Juli 2015

J: Mein Abnehm-Projekt (2)

Hallo an alle Leidensgenossen und –genossinnen,

die erste Woche ist rum und das erste Zwischenergebnis steht an.

Ich bin fasziniert, wie anders man auf seine Mahlzeiten schaut, wenn man zusammen rechnen will/muss, wie viele Kalorien das Gericht hat und man nicht über einen bestimmten Wert hinaus kommen will. Deswegen steht dieser Post im Zeichen „Kalorien“.

Man ist kritischer, zurückhaltender und irgendwie gehemmter. ABER die Hitze der vergangenen Woche hat vieles möglich gemacht. Bei 42°C im Schatten hat man dann doch irgendwie auch nicht so richtig hunger!

Gewicht 29.06.      80,5 kg
Gewicht 06.07.      79,0 kg

Dennoch… die erste Woche war recht hart, da wir einen Geburtstag und eine unbefristete Übernahme im Büro gefeiert haben und es dementsprechend natürlich Kuchen, Muffins und Gebäck gab. Um zudem nicht unhöflich zu sein, habe ich natürlich auch immer genascht, ABER in Maßen statt in Massen!!!
 

Montag – Tag 1

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Vormittag:                 Müsli-Riegel (ca. 98 kcal)
Mittagessen:             Hühnchen in scharfer roter Kokos-Currysoße mit Reis (ca. 462 kcal)
Abendessen:             Rindfleisch mit Knoblauchbutter und fischem Blattspinat (ca. 505 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser + 0,33 Liter Schöfferhofer Granatapfel (ca. 170 kcal)

Kalorien:                    ca. 1.290 kcal C

„Sport“:                      5.068 Schritte (ca. 3,55 km)

 
Dienstag – Tag 2

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Vormittag:                 2x Müsli-Riegel (ca. 196 kcal)
K & K:                        je 1 Streusel- & Zuckerkuchen, 2 Blätterteigtäschchen (ca. 1.504 kcal)
Abendessen:             Brotzeit (523 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2,5 Liter Wasser

Kalorien:                    2.278 kcal D

„Sport“:                      7.660 Schritte (ca. 5,34 km)


Mittwoch – Tag 3

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
K & K:                        je 1 Käse- & Marmorkuchen (ca. 700 kcal)
Abendessen:             Brotzeit (ca. 480 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser + 2 Gl. Sekt à 0,2 l (ca. 228 kcal)

Kalorien:                    1.463 kcal C

„Sport“:                      5.532 Schritte (ca. 3,92 km)
                                    30 Minuten Gartenarbeit

 
Donnerstag – Tag 4

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Mittagessen:             Gebr. Hühnchen in Kokosmilch mit Gemüse und Reis (ca. 587 kcal)
Abendessen:             1 Scheibe Vollkornbrot mit Mett (ca. 389 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3,5 Liter Wasser

Kalorien:                    1.031 kcal C

„Sport“:                      9.734 Schritte (ca. 7,06 km)
                                    30 Minuten Gartenarbeit

 
Freitag – Tag 5

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Mittagessen:             ca. 100 g Salzstangen (ca. 347 kcal)
Abendessen:             1 Scheibe Vollkornbrot mit Mett (389 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2,5 Liter Wasser + 1 Liter Ananassaft unverdünnt (ca. 510 kcal)

Kalorien:                    1.301 kcal C

„Sport“:                      5.895 Schritte (ca. 4,02 km)


Samstag – Tag 6

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Mittagessen:             Bananenmilch mit einer Kugel Vanilleeis (ca. 400 kcal)
Abendessen:              Frühlingspizza (Schmand, Zwiebel, getr. Tomate, Feta, luftgetr.
                                     Schinken)  (ca. 1.109 kcal)
Sonst. Getränke:

Kalorien:                    1.564 kcal D

„Sport“:                      4.377 Schritte (ca. 3,01 km)

 
Sonntag – Tag 7

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
                                     + 2 ½ Brötchen mit Hüttenkäse und Marmelade (ca. 1.239 kcal)
Abendessen:             Rote Grütze mit Vanillesoße und einer Kugel Vanilleeis (ca. 343 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser

Kalorien:                    1.637 kcal D

„Sport“:                      6.194 Schritte (ca. 4,06 km)
 

Wie ihr seht, habe ich jetzt nicht streng diätet bzw. meine Ernährung ansich komplett eingeschränkt. Ich habe lediglich darauf geachtet, dass ich die Portionen verkleinere, sehr fettige Speisen vermeide und mich mehr bewege, d.h. meine Kalorienaufnahme senke!

Denn nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er i.d.R. täglich verbraucht, nimmt ab!

Mein Ziel waren 1.500 kcal / Tag aufzunehmen. Dies entspräche etwa 600 kcal weniger als der weibliche Körper zwischen 20 – 30 Jahren bei meist sitzender Tätigkeit benötigt. Das habe ich in der vergangenen Woche nur an 4 von 7 Tagen geschafft, aber durch die Hitze war mein Grundumsatz sicherlich noch etwas höher…

Man sollte dennoch nicht dem Glauben verfallen, dass „Fettabbau“ sofort passiert, sobald man einen Tag mal weniger gegessen hat. Zu allererst schwemmt der Körper i.d.R. überschüssiges Wasser aus und baut Muskelmasse ab. Das ist gewöhnlicherweise der erste auf der Waage sichtbare Gewichtsverlust.

Um allerdings den Körper dazu zu zwingen statt Muskeln abzubauen Fett zu verbrennen, ist ausreichend Bewegung und Muskelaufbautraining förderlich. Je mehr Muskelzellen der Körper mit Energie zu versorgen hat, desto höher ist sein täglicher Kalorienbedarf und wenn ihr dann eben weniger Kalorien zu euch nehmt, als der Körper täglich benötigt, beginnt er mit dem Fettabbau.

Es gibt eine komplizierte Formel, die den täglichen Kalorienbedarf (= Grundumsatz ) eines erwachsenen Menschen errechnet, aber grundlegend kann man sagen, dass folgende Werte einen Durchschnitt ergeben:

männlich      2.700 kcal / Tag
weiblich       2.100 kcal / Tag

Hier ist natürlich die Arbeitssituation zu berücksichtigen. Meist sitzende Tätigkeit oder überwiegend gehende/stehende Arbeit, sowie die Freizeitsituation (Sportler, Hobbys, Haushalts- oder Gartenarbeit) beeinflussen den Kalorienverbrauch logischerweise.

Die Meisten wissen aber gar nicht, wie schnell man bei diesem Richtwert am Tag dann angelangt ist.

Als kleine Übersicht für euch habe ich mal ein paar „begehrte Snacks“ samt kcal – Angabe (pro 100 g!!) für euch aufgelistet, die bei vielen Arbeitnehmern gerade abends als schnelles Essen begehrt sind, aber ziemliche Kalorien- und Fettbomben darstellen:

Bratkartoffeln                      200 kcal
Bratwurst                              289 kcal
Cheeseburger                       305 kcal
Chicken Nuggets                  296 kcal
Döner                                     171 kcal
Fischstäbchen                      253 kcal
Hähnchenschenkel             232 kcal
Hot Dog                                 232 kcal
Käsekuchen                          321 kcal
Omelett                                 178 kcal
Pizza Salami                         239 kcal
Pommes Frites                     312 kcal
Spaghetti Arrabiata             144 kcal
Sushi                                      306 kcal
Vanilleeis                               62 kcal pro Kugel

Bitte bedenkt hier, dass eine ganze Pizza, ein Döner oder eine Portion Spaghetti aus wesentlich mehr als 100 g bestehen!

Zur Orientierung habe ich euch auch zu meinen Mahlzeiten (siehe oben) den ungefähren Kalorienwert mal mit angegeben. Wer mehr solcher Angaben sucht oder benötigt, dem kann ich nur folgende Website empfehlen: http://www.kalorientabelle.net/

Dann bis nächste Woche, dessen Post unter dem Motto „gute und schlechte Lebensmittel“  steht.

Viele liebe Grüße,
eure Jacky

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