die erste
Woche ist rum und das erste Zwischenergebnis steht an.
Ich bin
fasziniert, wie anders man auf seine Mahlzeiten schaut, wenn man zusammen
rechnen will/muss, wie viele Kalorien das Gericht hat und man nicht über einen
bestimmten Wert hinaus kommen will. Deswegen steht dieser Post im Zeichen „Kalorien“.
Man ist kritischer,
zurückhaltender und irgendwie gehemmter. ABER die Hitze der vergangenen Woche
hat vieles möglich gemacht. Bei 42°C im Schatten hat man dann doch irgendwie
auch nicht so richtig hunger!
Gewicht 29.06. 80,5 kg
Gewicht 06.07. 79,0 kg
Dennoch… die
erste Woche war recht hart, da wir einen Geburtstag und eine unbefristete
Übernahme im Büro gefeiert haben und es dementsprechend natürlich Kuchen,
Muffins und Gebäck gab. Um zudem nicht unhöflich zu sein, habe ich natürlich
auch immer genascht, ABER in Maßen statt in Massen!!!
Montag – Tag 1
Frühstück: Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Vormittag: Müsli-Riegel (ca. 98 kcal)Mittagessen: Hühnchen in scharfer roter Kokos-Currysoße mit Reis (ca. 462 kcal)
Abendessen: Rindfleisch mit Knoblauchbutter und fischem Blattspinat (ca. 505 kcal)
Sonst. Getränke: ca. 2 Liter Wasser + 0,33 Liter Schöfferhofer Granatapfel (ca. 170 kcal)
Kalorien: ca. 1.290 kcal C
„Sport“: 5.068 Schritte (ca. 3,55 km)
Dienstag – Tag 2
Frühstück: Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Vormittag: 2x Müsli-Riegel (ca. 196 kcal)K & K: je 1 Streusel- & Zuckerkuchen, 2 Blätterteigtäschchen (ca. 1.504 kcal)
Abendessen: Brotzeit (523 kcal)
Sonst. Getränke: ca. 2,5 Liter Wasser
Kalorien: 2.278 kcal D
„Sport“: 7.660 Schritte (ca. 5,34 km)
Mittwoch – Tag 3
Frühstück: Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
K & K: je 1 Käse- &
Marmorkuchen (ca. 700 kcal)Abendessen: Brotzeit (ca. 480 kcal)
Sonst. Getränke: ca. 2 Liter Wasser + 2 Gl. Sekt à 0,2 l (ca. 228 kcal)
Kalorien: 1.463 kcal C
„Sport“: 5.532 Schritte (ca. 3,92
km)
30 Minuten
Gartenarbeit
Donnerstag – Tag 4
Frühstück: Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Mittagessen: Gebr. Hühnchen in Kokosmilch mit
Gemüse und Reis (ca. 587 kcal)Abendessen: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Mett (ca. 389 kcal)
Sonst. Getränke: ca. 3,5 Liter Wasser
Kalorien: 1.031 kcal C
„Sport“: 9.734 Schritte (ca. 7,06
km)
30 Minuten
Gartenarbeit
Freitag – Tag 5
Frühstück: Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Mittagessen: ca. 100 g Salzstangen (ca. 347
kcal)Abendessen: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Mett (389 kcal)
Sonst. Getränke: ca. 2,5 Liter Wasser + 1 Liter Ananassaft unverdünnt (ca. 510 kcal)
Kalorien: 1.301 kcal C
„Sport“: 5.895 Schritte (ca. 4,02
km)
Samstag – Tag 6
Frühstück: Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Mittagessen: Bananenmilch mit einer Kugel
Vanilleeis (ca. 400 kcal)Abendessen: Frühlingspizza (Schmand, Zwiebel, getr. Tomate, Feta, luftgetr.
Schinken) (ca. 1.109 kcal)
Sonst. Getränke:
Kalorien: 1.564 kcal D
„Sport“: 4.377 Schritte (ca. 3,01
km)
Sonntag – Tag 7
Frühstück: Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
+ 2 ½ Brötchen mit Hüttenkäse und
Marmelade (ca. 1.239 kcal)Abendessen: Rote Grütze mit Vanillesoße und einer Kugel Vanilleeis (ca. 343 kcal)
Sonst. Getränke: ca. 2 Liter Wasser
Kalorien: 1.637 kcal D
„Sport“: 6.194 Schritte (ca. 4,06
km)
Wie ihr seht,
habe ich jetzt nicht streng diätet bzw. meine Ernährung ansich komplett
eingeschränkt. Ich habe lediglich darauf geachtet, dass ich die Portionen
verkleinere, sehr fettige Speisen vermeide und mich mehr bewege, d.h. meine
Kalorienaufnahme senke!
Denn nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er i.d.R. täglich verbraucht, nimmt ab!
Mein Ziel
waren 1.500 kcal / Tag aufzunehmen. Dies entspräche etwa 600 kcal weniger als
der weibliche Körper zwischen 20 – 30 Jahren bei meist sitzender Tätigkeit
benötigt. Das habe ich in der vergangenen Woche nur an 4 von 7 Tagen geschafft,
aber durch die Hitze war mein Grundumsatz sicherlich noch etwas höher…
Man sollte
dennoch nicht dem Glauben verfallen, dass „Fettabbau“ sofort passiert, sobald
man einen Tag mal weniger gegessen hat. Zu allererst schwemmt der Körper i.d.R.
überschüssiges Wasser aus und baut Muskelmasse ab. Das ist gewöhnlicherweise
der erste auf der Waage sichtbare Gewichtsverlust.
Um allerdings
den Körper dazu zu zwingen statt Muskeln abzubauen Fett zu verbrennen, ist
ausreichend Bewegung und Muskelaufbautraining förderlich. Je mehr Muskelzellen
der Körper mit Energie zu versorgen hat, desto höher ist sein täglicher
Kalorienbedarf und wenn ihr dann eben weniger Kalorien zu euch nehmt, als der
Körper täglich benötigt, beginnt er mit dem Fettabbau.
Es gibt eine
komplizierte Formel, die den täglichen Kalorienbedarf (= Grundumsatz ) eines erwachsenen Menschen errechnet,
aber grundlegend kann man sagen, dass folgende Werte einen Durchschnitt
ergeben:
männlich 2.700
kcal / Tag
weiblich 2.100
kcal / Tag
Hier ist
natürlich die Arbeitssituation zu berücksichtigen. Meist sitzende Tätigkeit
oder überwiegend gehende/stehende Arbeit, sowie die Freizeitsituation
(Sportler, Hobbys, Haushalts- oder Gartenarbeit) beeinflussen den
Kalorienverbrauch logischerweise.
Die Meisten
wissen aber gar nicht, wie schnell man bei diesem Richtwert am Tag dann
angelangt ist.
Als kleine
Übersicht für euch habe ich mal ein paar „begehrte Snacks“ samt kcal – Angabe (pro 100 g!!) für euch aufgelistet, die
bei vielen Arbeitnehmern gerade abends als schnelles Essen begehrt sind, aber
ziemliche Kalorien- und Fettbomben darstellen:
Bratkartoffeln 200 kcal
Bratwurst 289 kcal Cheeseburger 305 kcal
Chicken Nuggets 296 kcal
Döner 171 kcal
Fischstäbchen 253 kcal
Hähnchenschenkel 232 kcal
Hot Dog 232 kcal
Käsekuchen 321 kcal
Omelett 178 kcal
Pizza Salami 239 kcal
Pommes Frites 312 kcal
Spaghetti Arrabiata 144 kcal
Sushi 306 kcal
Vanilleeis 62 kcal pro Kugel
Bitte bedenkt
hier, dass eine ganze Pizza, ein Döner oder eine Portion Spaghetti aus
wesentlich mehr als 100 g bestehen!
Zur
Orientierung habe ich euch auch zu meinen Mahlzeiten (siehe oben) den ungefähren
Kalorienwert mal mit angegeben. Wer mehr solcher Angaben sucht oder benötigt,
dem kann ich nur folgende Website empfehlen: http://www.kalorientabelle.net/
Dann bis
nächste Woche, dessen Post unter dem Motto „gute
und schlechte Lebensmittel“ steht.
Viele liebe
Grüße,
eure Jacky
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