die dritte
Woche ist rum und irgendwie war das Ergebnis des heutigen Wiegens nicht ganz so
motivierend. :-(
Ich habe mich zwar in der letzten Woche viel bewegt, bin vermehrt Treppen gestiegen statt Fahrstuhl zu fahren und habe viel geräumt (in Wohnung und Garten), aber das kann ja nicht so viel mehr Muskelaufbau herbeigeführt haben, wie die Waage es mir anzeigt!?
Guuuut…
zugegebenermaßen habe ich am Wochenende geschlemmt, weil meine Familie zum
Essen da war und wir Sommerfest im Gartenverein hatten, aber… *miep* Der Montag
fing einfach nicht gut an.
Da ich in der
vergangenen Woche aber auch in meine pillenfreie Tage gekommen bin und ich da
öfter ein wenig an Gewicht zulege, habe ich im Internet recherchiert und bin
darauf gestoßen, dass sehr viele Frauen wenige Tage vor ihrer Periode ein paar
Pfund zunehmen… von bis zu drei Kilo war in mehreren Artikeln und auch Frauenforen
die Rede! Ô.Ô
Das läge
darin begründet, dass sich wieder mehr Wasser innerhalb des Gewebes ansammle, und
der Östrogenspiegel in den Tagen vor der Periode extrem niedrig sei.
Das alles
würde sich aber anschließend wieder regulieren, so hieß es… na da bin ich ja
mal gespannt, ich will’s hoffen!
Trotzdem: Es setzt
langsam ein neues Körpergefühl ein, weil ich doch schon irgendwie das Gefühl
habe an Umfang verloren zu haben… mag womöglich auch Einbildung sein und weil
ich anfangs dem Umfang nicht gemessen habe, habe ich auch jetzt leider keinen
Vergleichswert – ich Dussel!
Wie dem auch
sei, ich versuche dennoch durchzuhalten!
Und da zum
Abnehmen auch eine weiterhin reduzierte, aber gesunde und leckere Ernährung
gehört, sollte man auf frische Lebensmittel zurückgreifen. Diese sind leider
oftmals teurer als Dosen – ganz klar – aber eben auch nahrhafter.
Bei Gemüse
darf man gern auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Das heißt nicht Rahmspinat
oder bereits angemachte Gemüsepfannen, sondern ungewürzte, rohe Gemüse (wie
z.B. Erbsen, Broccoli, Blattspinat oder Bohnen), die dann in einem Gericht noch
ihren Einsatz finden.
Aber wie ist
das bei Fleisch, Geflügel und Fisch?
Hier gilt:
Frische Produkte kaufen und möglichst zeitnah verarbeiten…
Gewicht 13.07. 77,4 kg
Gewicht 20.07. 78,9 kg
Montag – Tag 15
Frühstück: Kaffee mit Milch + 3 Milchbrötchen (ca. 175 kcal)
Mittagessen: Tagliatelle mit Zucchini, Möhren und Scampi (ca. 683 kcal)
Abendessen: Tagliatelle mit Zucchini, Möhren und Scampi, mit Ei überbacken
und Parmesan + 150 g selbstgem. Erdbeerquark (ca. 1.098 kcal)
Sonst. Getränke: ca. 3,5 Liter Wasser + 1 Schöfferhofer Granatapfel (ca. 170 kcal)
Kalorien: 2.126 kcal D
„Sport“: 8.694 Schritte (ca. 5,99
km)
ca. 2 Stunden Gartenarbeit (Johannisbeeren abernten, Sträuchestutzen, Unkraut jähten, Weg kehren…)
Dienstag – Tag 16
Mittagessen: 100 g Erdnuss-Flips (ca. 500 kcal)
Abendessen: Lahmacun mit Dönerfleisch und Feta
(ca. 743 kcal)Sonst. Getränke: ca. 2,5 Liter Wasser + 1 Dose Uludag Gazoz (ca. 116 kcal)
Kalorien: 1.359 kcal C
„Sport“: 7.566 Schritte (ca. 5,15
km)
Mittwoch – Tag 17
Frühstück: Kaffee mit Milch + 3
Milchbrötchen (ca. 175 kcal)
Mittagessen: Tomaten-Salat mit Balsamico-Ölivenöl-Dressing
& Vollkornbaguettini (ca. 564 kcal)
Abendessen: Wagner Rustipani Hähnchenbrust auf Frischkäse-Creme (ca. 398 kcal)
Sonst. Getränke: 2,5 Liter Wasser + 1 Liter Grüner Tee
Kalorien: 1.137 kcal C
„Sport“: 6.694
Schritte (ca. 4,67 km)
Donnerstag – Tag 18
Frühstück: Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Mittagessen: Yokebe-Eiweißshake (ca. 287 kcal)Abendessen: 3 selbstgefüllte Tortilla-Wraps Ø 20 cm mit Frischkäse, Mais,
Salat, Tomaten und Hackfleisch oder Thunfisch (ca. 992 kcal)
Sonst. Getränke: 4 Liter Wasser + 0,5 Liter Volvic Fruity (ca. 124 kcal)
Kalorien: 1.458 kcal C
„Sport“: 6.754 Schritte (ca. 4,75 km)
Freitag – Tag 19
Frühstück: Kaffee mit Milch + ca. 220 g Ananas
(ca. 175 kcal)
Mittagessen: Tomaten-Salat mit Salz und Pfeffer
(ca. 130 kcal)Nachmittags: 1 Apfel + 3 Milchbrötchen (ca. 185 kcal)
Abendessen: Mini-Hackbällchen im Brotteigmantel mit überbackenem
Blumenkohl und heller Crème-Fraîche-Soße (ca. 987 kcal)
Sonst. Getränke: ca. 3 Liter Wasser
Kalorien: 1.477 kcal C
„Sport“: 5.129 Schritte (ca. 3,52
km)
Samstag – Tag 20
Frühstück: Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Mittagessen: Bratwurst mit ½ Scheibe Schwarzbrot
und Ketchup (ca. 484 kcal)Nachmittags: 1 Stk. Erdbeertorte (ca. 386 kcal)
Abendessen: Fischbuffet mit Kartoffel- und Gemüsebeilage (ca. 1.164 kcal)
Sonst. Getränke: 2,5 Liter Wasser + Weißweinschorle 0,25 L (ca. 174 kcal)
Kalorien: 2.263 DDD
„Sport“: 6.095 Schritte (ca. 4 km)
„Mid-Summer-Putz“, ca. 6,5 Std. die
Wohnung auf Hochglanz poliert, Tiere frisch gemacht und versorgt
Sonntag – Tag 21
Frühstück: Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Nachmittags: 1 gegrillter Hähnchenfiletspieß, ½ Steak
und Nudelsalat (ca. 926 kcal)Abends: Cornflakes mit 1,5% Milch und ca. 10g Zucker gesüßt (ca. 486 kcal)
Sonst. Getränke: 2,5 Liter Wasser + 2 Gläser Cola (ca. 222 kcal)
Kalorien: 1.689 kcal D
„Sport“: 6.148 Schritte (ca. 4,2
km)
ca. 0,5 Std. Gartenarbeit
(ernten, fegen, gießen)
Fleisch
Bei einer
gesunden und ausgewogenen Ernährung wird von viel Fleischkonsum abgeraten, da
gerade Schweinefleisch beispielsweise über einen sehr hohen Fettgehalt verfügt.
Möchte man
dennoch auf Fleisch nicht verzichten, sollte man sowohl bei der Auswahl, als
auch Menge und Zubereitung ein wenig was beachten.
Allseits
bekannt ist ja, dass Rinder- und Kalbsfleisch sehr viel weniger Kalorien haben
als Schwein, allerdings gibt es auch da magere Waren. Daher sollte man, wenn es
um eine Fleischmahlzeit geht, möglichst danach schauen, dass man hochwertige
Produkte kauft – im Idealfall natürlich beim Metzger seines Vertrauens. Im
Folgenden stehen die Fleischprodukte mit dem wenigsten Fettanteil und somit
geringen Kalorien (Angaben pro 100 g):
Kalbsschnitzel 100 kcal
Schweineschnitzel 105 kcal
Schweinefilet 106 kcal
Kalbskotelett 114 kcal
Hammel- oder
Lammfilet 114 kcal
Rinderfilet 120 kcal
Kaninchen 150 kcal
Ebenso
verhält es sich natürlich bei Gehacktem. Schaut hier, dass ihr möglichst Tartar
(113 kcal pro 100 g) kauft, dabei handelt es sich um Hackfleisch aus
hochwertigem, sehnenfreiem und fettreduziertem Rindfleisch, wie z.B. Filet.
Das „normale“
Rinderhackfleisch liegt bei rund 202 kcal pro 100 Gramm und ist damit fast
doppelt so fetthaltig, wie die magerere Variante. Natürlich ist Tartar deswegen
auch ein wenig teurer.
Das gewöhnliche
Hackfleisch halb-halb (also zu gleichen Teilen aus Schwein und Rind bestehend)
liegt dann auch schon bei 221 kcal pro 100 g und i.d.R. essen wir mehr als 100
Gramm Fleisch, wenn wir z.B. Hackbällchen braten.
Auch Gewürze
und Zutaten, die ihr als Würze in das Fleisch einknetet, haben Kalorien, die
man nicht außer Acht lassen sollte, deswegen versucht möglichst auf frische
Produkte zurück zu greifen statt Granulaten und Fertigwürzern.
Geflügel
Dass Geflügel
umhin als sehr mager gilt, ist nichts neues. Aber auch hier gibt es
sprichwörtlich „fette Hennen“. Gerade Hähnchenhaut ist eine Kalorienfalle, die
man so nicht erwartet.
Im Folgenden
habe ich euch diverse Geflügelfleisch-Sorten aufgelistet. Vielleicht ist sogar
das ein oder andere dabei, was ihr noch nicht gegessen habt und nun einmal
probieren möchtet (Angaben pro 100 g):
Hähnchenbrust 75 kcal
Entenbrust 123 kcalWachtelbrust 123 kcal
Straußenfilet 123 kcal
Fasan 133 kcal
Fasanenbrust 133 kcal
Fasanenkeule 134 kcal
Wachtel 134 kcal
Putensteak 137 kcal
Perlhuhn 146 kcal
Truthahn 157 kcal
Hühnerbrust 165 kcal
Pute(nschnitzel) 170 kcal
Strauß 175 kcal
Hähnchenschenkel 191 kcal
Poularde 199 kcal
Wildente 211 kcal
Putenflügel 229 kcal
Hähnchenflügel 290 kcal
Taube 294 kcal
Gans 305 kcal
Ente 337 kcal
Damit das
Geflügelfleisch nicht so stark austrocknet, gibt es Zubereitungstricks, die
helfen:
è Das Fleisch nicht vor dem Braten würzen,
sondern ungewürzt in der Pfanne von allen Seiten gleichmäßig anbraten bis es
Farbe hat und dann im Backofen in Alufolie auf dem Gitter bei 120 Grad etwa 15
Minuten garziehen lassen. Erst dann das Fleisch würzen.
è Bei Hühnchen & Co.: Eine kräftige
Hühnerbrühe sprudelnd aufkochen und das Geflügel hineingeben. Nochmals kurz
aufkochen und bei Seite stellen. Mindestens 15 Minuten ziehen lassen. Wenn die
restlichen Bestandteile der Mahlzeit fertig sind, das Fleisch herausnehmen und
rundum goldbraun anbraten. Dann würzen.
Fisch
Beim Fisch gilt eine Faustregel: Je hellhäutiger der Fisch, desto fettärmer ist er! Dennoch: Viele fetthaltigere Fischarten enthalten dafür die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Das sind ungesättigte Fettsäuren, die essenziell für den Menschen sind, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren
(z.B. aus Pflanzenölen wie Raps-, Lein- und Wallnussöl) werden beispielsweise
zur Energiegewinnung verstoffwechselt oder in Zellmembranen eingebaut! Bei
Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Fischöl hingegen wirken lt. Studien
blutdrucksenkend und haben eine positive Auswirkung auf die Knochenstabilität.
Zu den sehr
Omega-3-reichhaltigen Fischen zählen u.A. die Forelle (ca. 105 kcal*), die Sardine
(ca. 125 kcal*), die Makrele (ca.
184 kcal*), der Lachs (ca. 203
kcal*), Thunfisch (ca. 230 kcal*)
und der Hering (ca. 233 kcal* und
ein sehr starker Eigengeschmack).
Achtung
allerdings vor Verwechslung bei Lachs und Seelachs. Zweiterer gehört nicht zur
Gattung des Lachses, sondern zur gleichen Familie wie der Kabeljau, nämlich den
Dorschartigen! Außerdem ist der Seelachs
mit rund 79 kcal pro 100 g Rohgewicht um ein vielfaches fettärmer! Er zählt
bereits schon zu den „Magerfischen“, die mit > 2% Fettanteil diesem Namen
alle Ehre machen.
Ebenso sind
auch o.g. Kabeljau (ca. 79 kcal*),
die Scholle (ca. 80 kcal*), der Zander (ca. 85 kcal*) und der Steinbutt (ca. 115 kcal*) zu dieser
Sparte.
Wenn man
zudem noch etwas Gutes für den Tierschutz tun möchte, ohne riesigen Aufwand,
beachte man beim Kauf:
Bei Kabeljau
und der Scholle sollte man auf Herkünfte achten. Kabeljau-Fänge aus der Ostsee
können bedenkenlos verzehrt werden, wohingegen die Nordsee als überfischt gilt
und die Bestände dort schrumpfen bedächtig.
Bei der
Scholle sieht es ähnlich aus! Fänge aus dem Nord-Ost-Atlantik sind
unbedenklich, die Schollenbestände aus dem Pazifik gelten jedoch bereits als
gefährdet.
Der Post der
fünften Woche wird dann mit Infos, Tipps und Tricks zum Thema „Mahlzeiten zubereiten – was, wann, wie“
gespickt sein.
Viele liebe
Grüße,
eure Jacky
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen