Montag, 20. Juli 2015

J: Mein Abnehm-Projekt (4)

Hallo an alle Leidensgenossen und –genossinnen,

die dritte Woche ist rum und irgendwie war das Ergebnis des heutigen Wiegens nicht ganz so motivierend. :-(

Ich habe mich zwar in der letzten Woche viel bewegt, bin vermehrt Treppen gestiegen statt Fahrstuhl zu fahren und habe viel geräumt (in Wohnung und Garten), aber das kann ja nicht so viel mehr Muskelaufbau herbeigeführt haben, wie die Waage es mir anzeigt!?

Guuuut… zugegebenermaßen habe ich am Wochenende geschlemmt, weil meine Familie zum Essen da war und wir Sommerfest im Gartenverein hatten, aber… *miep* Der Montag fing einfach nicht gut an.

Da ich in der vergangenen Woche aber auch in meine pillenfreie Tage gekommen bin und ich da öfter ein wenig an Gewicht zulege, habe ich im Internet recherchiert und bin darauf gestoßen, dass sehr viele Frauen wenige Tage vor ihrer Periode ein paar Pfund zunehmen… von bis zu drei Kilo war in mehreren Artikeln und auch Frauenforen die Rede! Ô.Ô

Das läge darin begründet, dass sich wieder mehr Wasser innerhalb des Gewebes ansammle, und der Östrogenspiegel in den Tagen vor der Periode extrem niedrig sei.

Das alles würde sich aber anschließend wieder regulieren, so hieß es… na da bin ich ja mal gespannt, ich will’s hoffen!

Trotzdem: Es setzt langsam ein neues Körpergefühl ein, weil ich doch schon irgendwie das Gefühl habe an Umfang verloren zu haben… mag womöglich auch Einbildung sein und weil ich anfangs dem Umfang nicht gemessen habe, habe ich auch jetzt leider keinen Vergleichswert – ich Dussel!

Wie dem auch sei, ich versuche dennoch durchzuhalten!

Und da zum Abnehmen auch eine weiterhin reduzierte, aber gesunde und leckere Ernährung gehört, sollte man auf frische Lebensmittel zurückgreifen. Diese sind leider oftmals teurer als Dosen – ganz klar – aber eben auch nahrhafter.

Bei Gemüse darf man gern auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Das heißt nicht Rahmspinat oder bereits angemachte Gemüsepfannen, sondern ungewürzte, rohe Gemüse (wie z.B. Erbsen, Broccoli, Blattspinat oder Bohnen), die dann in einem Gericht noch ihren Einsatz finden.

Aber wie ist das bei Fleisch, Geflügel und Fisch?

Hier gilt: Frische Produkte kaufen und möglichst zeitnah verarbeiten…

 
Gewicht 13.07.       77,4 kg
Gewicht 20.07.      78,9 kg


Montag – Tag 15

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + 3 Milchbrötchen (ca. 175 kcal)
Mittagessen:             Tagliatelle mit Zucchini, Möhren und Scampi (ca. 683 kcal)
Abendessen:             Tagliatelle mit Zucchini, Möhren und Scampi, mit Ei überbacken
                                     und Parmesan + 150 g selbstgem. Erdbeerquark (ca. 1.098 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3,5 Liter Wasser + 1 Schöfferhofer Granatapfel (ca. 170 kcal)

Kalorien:                    2.126 kcal D

„Sport“:                      8.694 Schritte (ca. 5,99 km)
                                     ca. 2 Stunden Gartenarbeit (Johannisbeeren abernten, Sträuche
                                     stutzen, Unkraut jähten, Weg kehren…)


Dienstag – Tag 16

Mittagessen:             100 g Erdnuss-Flips (ca. 500 kcal)
Abendessen:             Lahmacun mit Dönerfleisch und Feta (ca. 743 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2,5 Liter Wasser + 1 Dose Uludag Gazoz (ca. 116 kcal)

Kalorien:                    1.359 kcal C

„Sport“:                      7.566 Schritte (ca. 5,15 km)
 

Mittwoch – Tag 17

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + 3 Milchbrötchen (ca. 175 kcal)
Mittagessen:             Tomaten-Salat mit Balsamico-Ölivenöl-Dressing &
                                     Vollkornbaguettini (ca. 564 kcal)
Abendessen:             Wagner Rustipani Hähnchenbrust auf Frischkäse-Creme (ca. 398 kcal)
Sonst. Getränke:       2,5 Liter Wasser + 1 Liter Grüner Tee

Kalorien:                    1.137 kcal C

„Sport“:                      6.694 Schritte (ca. 4,67 km)

 
Donnerstag – Tag 18

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Mittagessen:             Yokebe-Eiweißshake (ca. 287 kcal)
Abendessen:             3 selbstgefüllte Tortilla-Wraps Ø 20 cm mit Frischkäse, Mais,
                                     Salat, Tomaten und Hackfleisch oder Thunfisch (ca. 992 kcal)
Sonst. Getränke:       4 Liter Wasser + 0,5 Liter Volvic Fruity (ca. 124 kcal)

Kalorien:                    1.458 kcal C

„Sport“:                      6.754 Schritte (ca. 4,75 km)

 
Freitag – Tag 19

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + ca. 220 g Ananas (ca. 175 kcal)
Mittagessen:             Tomaten-Salat mit Salz und Pfeffer (ca. 130 kcal)
Nachmittags:            1 Apfel + 3 Milchbrötchen (ca. 185 kcal)
Abendessen:             Mini-Hackbällchen im Brotteigmantel mit überbackenem
                                     Blumenkohl und heller Crème-Fraîche-Soße (ca. 987 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3 Liter Wasser

Kalorien:                    1.477 kcal C

„Sport“:                      5.129 Schritte (ca. 3,52 km)


Samstag – Tag 20

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Mittagessen:             Bratwurst mit ½ Scheibe Schwarzbrot und Ketchup (ca. 484 kcal)
Nachmittags:            1 Stk. Erdbeertorte (ca. 386 kcal)
Abendessen:              Fischbuffet mit Kartoffel- und Gemüsebeilage (ca. 1.164 kcal)
Sonst. Getränke:       2,5 Liter Wasser + Weißweinschorle 0,25 L (ca. 174 kcal)

Kalorien:                    2.263 DDD

„Sport“:                      6.095 Schritte (ca. 4 km)
                                    „Mid-Summer-Putz“, ca. 6,5 Std. die Wohnung auf Hochglanz poliert,
                                    Tiere frisch gemacht und versorgt

 
Sonntag – Tag 21

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Nachmittags:            1 gegrillter Hähnchenfiletspieß, ½ Steak und Nudelsalat (ca. 926 kcal)
Abends:                     Cornflakes mit 1,5% Milch und ca. 10g Zucker gesüßt (ca. 486 kcal)
Sonst. Getränke:       2,5 Liter Wasser + 2 Gläser Cola (ca. 222 kcal)

Kalorien:                    1.689 kcal D

„Sport“:                      6.148 Schritte (ca. 4,2 km)
                                    ca. 0,5 Std. Gartenarbeit (ernten, fegen, gießen)

 
Fleisch

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wird von viel Fleischkonsum abgeraten, da gerade Schweinefleisch beispielsweise über einen sehr hohen Fettgehalt verfügt.

Möchte man dennoch auf Fleisch nicht verzichten, sollte man sowohl bei der Auswahl, als auch Menge und Zubereitung ein wenig was beachten.

Allseits bekannt ist ja, dass Rinder- und Kalbsfleisch sehr viel weniger Kalorien haben als Schwein, allerdings gibt es auch da magere Waren. Daher sollte man, wenn es um eine Fleischmahlzeit geht, möglichst danach schauen, dass man hochwertige Produkte kauft – im Idealfall natürlich beim Metzger seines Vertrauens. Im Folgenden stehen die Fleischprodukte mit dem wenigsten Fettanteil und somit geringen Kalorien (Angaben pro 100 g):

Kalbsfilet                    94 kcal
Kalbsschnitzel           100 kcal
Schweineschnitzel    105 kcal
Schweinefilet             106 kcal
Kalbskotelett             114 kcal
Hammel- oder
Lammfilet                  114 kcal
Rinderfilet                 120 kcal
Kaninchen                 150 kcal

Ebenso verhält es sich natürlich bei Gehacktem. Schaut hier, dass ihr möglichst Tartar (113 kcal pro 100 g) kauft, dabei handelt es sich um Hackfleisch aus hochwertigem, sehnenfreiem und fettreduziertem Rindfleisch, wie z.B. Filet.

Das „normale“ Rinderhackfleisch liegt bei rund 202 kcal pro 100 Gramm und ist damit fast doppelt so fetthaltig, wie die magerere Variante. Natürlich ist Tartar deswegen auch ein wenig teurer.

Das gewöhnliche Hackfleisch halb-halb (also zu gleichen Teilen aus Schwein und Rind bestehend) liegt dann auch schon bei 221 kcal pro 100 g und i.d.R. essen wir mehr als 100 Gramm Fleisch, wenn wir z.B. Hackbällchen braten.

Auch Gewürze und Zutaten, die ihr als Würze in das Fleisch einknetet, haben Kalorien, die man nicht außer Acht lassen sollte, deswegen versucht möglichst auf frische Produkte zurück zu greifen statt Granulaten und Fertigwürzern.

 
Geflügel

Dass Geflügel umhin als sehr mager gilt, ist nichts neues. Aber auch hier gibt es sprichwörtlich „fette Hennen“. Gerade Hähnchenhaut ist eine Kalorienfalle, die man so nicht erwartet.

Im Folgenden habe ich euch diverse Geflügelfleisch-Sorten aufgelistet. Vielleicht ist sogar das ein oder andere dabei, was ihr noch nicht gegessen habt und nun einmal probieren möchtet (Angaben pro 100 g):

Hähnchenbrust         75 kcal
Entenbrust                123 kcal
Wachtelbrust             123 kcal
Straußenfilet             123 kcal
Fasan                          133 kcal
Fasanenbrust           133 kcal
Fasanenkeule           134 kcal
Wachtel                     134 kcal
Putensteak                137 kcal
Perlhuhn                    146 kcal
Truthahn                   157 kcal
Hühnerbrust             165 kcal
Pute(nschnitzel)       170 kcal
Strauß                         175 kcal
Hähnchenschenkel   191 kcal
Poularde                     199 kcal
Wildente                     211 kcal
Putenflügel                229 kcal
Hähnchenflügel        290 kcal
Taube                          294 kcal
Gans                            305 kcal
Ente                             337 kcal

Damit das Geflügelfleisch nicht so stark austrocknet, gibt es Zubereitungstricks, die helfen:

è Das Fleisch nicht vor dem Braten würzen, sondern ungewürzt in der Pfanne von allen Seiten gleichmäßig anbraten bis es Farbe hat und dann im Backofen in Alufolie auf dem Gitter bei 120 Grad etwa 15 Minuten garziehen lassen. Erst dann das Fleisch würzen.

è Bei Hühnchen & Co.: Eine kräftige Hühnerbrühe sprudelnd aufkochen und das Geflügel hineingeben. Nochmals kurz aufkochen und bei Seite stellen. Mindestens 15 Minuten ziehen lassen. Wenn die restlichen Bestandteile der Mahlzeit fertig sind, das Fleisch herausnehmen und rundum goldbraun anbraten. Dann würzen.
 

Fisch

Beim Fisch gilt eine Faustregel: Je hellhäutiger der Fisch, desto fettärmer ist er! Dennoch: Viele fetthaltigere Fischarten enthalten dafür die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Das sind ungesättigte Fettsäuren, die essenziell für den Menschen sind, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus Pflanzenölen wie Raps-, Lein- und Wallnussöl) werden beispielsweise zur Energiegewinnung verstoffwechselt oder in Zellmembranen eingebaut! Bei Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Fischöl hingegen wirken lt. Studien blutdrucksenkend und haben eine positive Auswirkung auf die Knochenstabilität.

Zu den sehr Omega-3-reichhaltigen Fischen zählen u.A. die Forelle (ca. 105 kcal*), die Sardine (ca. 125 kcal*), die Makrele (ca. 184 kcal*), der Lachs (ca. 203 kcal*), Thunfisch (ca. 230 kcal*) und der Hering (ca. 233 kcal* und ein sehr starker Eigengeschmack).

Achtung allerdings vor Verwechslung bei Lachs und Seelachs. Zweiterer gehört nicht zur Gattung des Lachses, sondern zur gleichen Familie wie der Kabeljau, nämlich den Dorschartigen! Außerdem ist der Seelachs mit rund 79 kcal pro 100 g Rohgewicht um ein vielfaches fettärmer! Er zählt bereits schon zu den „Magerfischen“, die mit > 2% Fettanteil diesem Namen alle Ehre machen.

Ebenso sind auch o.g. Kabeljau (ca. 79 kcal*), die Scholle (ca. 80 kcal*), der Zander (ca. 85 kcal*) und der Steinbutt (ca. 115 kcal*) zu dieser Sparte.

Wenn man zudem noch etwas Gutes für den Tierschutz tun möchte, ohne riesigen Aufwand, beachte man beim Kauf:

Bei Kabeljau und der Scholle sollte man auf Herkünfte achten. Kabeljau-Fänge aus der Ostsee können bedenkenlos verzehrt werden, wohingegen die Nordsee als überfischt gilt und die Bestände dort schrumpfen bedächtig.

Bei der Scholle sieht es ähnlich aus! Fänge aus dem Nord-Ost-Atlantik sind unbedenklich, die Schollenbestände aus dem Pazifik gelten jedoch bereits als gefährdet.

 
Ich hoffe, ich habe euch ein paar gute Fleisch-Alternativen aufzeigen können, die ihr bei euren Lieblingsgerichten eventuell mal austauscht und testet. :-)

Der Post der fünften Woche wird dann mit Infos, Tipps und Tricks zum Thema „Mahlzeiten zubereiten – was, wann, wie“ gespickt sein.

Viele liebe Grüße,
eure Jacky

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